10 hyvää syytä syödä kuituja!

Suolistosi rakastaa kuituja ja se on totta! Jos sinulla on ummetusta tai ripulia, niin molemmat ongelmat ratkaisee ravintokuitu! Siis muista aina, syödä kuitupitoista ruokaa!

Tämän postauksen tarkoitus on kertoa sinulle ravintokuidusta. Artikkelin luettuasi tiedät:

• Mitä on ravintokuitu?
• Mistä saat kuituja?
• Missä ravintoaineissa on eniten kuituja?
• Miksi sinun kannattaa syödä kuituja?
• Paljonko kuituja sinun olisi tärkeä syödä? 
• Mitä tarkoittaa runsaskuituinen elintarvikkeissa?
• Mistä tuotteista et saa ollenkaan kuituja?
• Miten lisäät kuituja ruokavalioosi?

Mitä on ravintokuitu?

Katsotaanpa tietolähteestä tarkka määritelmä: Wikipedian mukaan ravintokuidulla eli imeytymättömillä hiilihyraateilla tarkoitetaan kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja, jotka eivät sula ihmisen ruoansulatuksessa. Ihmisen ruoansulatuskanavassa ei ole kuituja hajoittavia entsyymejä, mutta paksusuolen mikrobit pystyvät hajoittamaan joitakin kuidun ainesosia. Lähde:https://fi.wikipedia.org/wiki/ravintokuitu

Mistä saat ravintokuituja?

Kuituja saat kasvikunnan tuotteista. Ravintokuidut on jaettu perinteisesti kahteen tyyppiin. Veteen liukeneviin ja veteen liukenemattomiin kuituihin. Molemmat kuitutyypit ovat hyödyllisiä elimistöllesi. Yhdessä kasvissa voi useita erilaisia sekoituksia veteen liukenevista ja liukenemattomista kuiduista.

Veteen liukenevien kuitujen hyötynä on se, että nämä kuidut turpoavat eli geeliytyvät nesteen vaikutuksesta jo mahalaukussasi. Näin mahalaukkusi tyhjentyminen hidastuu, ruokamassasi siirtyy vähitellen ohutsuoleen ja ohutsuolessa ruokamassasi imeytyy pidemmän aikaa. Tämä on erityisen tärkeää esim. ripulin hoidossa! Tästä linkistä pääset lukemaan artikkelini: 11 syytä ripuliin.

Tämä ruokamassan hidastuminen, auttaa verensokeriasi pysymään tasaisempana ja haiman insuliinin eritystäsi vakaampana, koska ruoasta vapautuvaa energiaa tulee hitauden takia tasaisemmin.

Veteen liukenemattomat kuidut pysyvät koko ajan samanlaisena, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi. Ruoansulatuskanavan entsyymit eivät pysty sulattamaan ravintokuitua. Tämä tekee veteen liukenemattomista kuidusta erityisen hyödyllisen ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa. Tästä linkistä pääset lukemaa artikkelini: Ummetustako 8 faktaa ummetuksesta

Missä ravintoaineissa on eniten kuituja?

• Täysjyväkaura eli kokonainen jyvä, josta jauhettu kaurakuitunen, kauralese, kaurajauho
• Täysjyväviljat eli kokonaisista jyvistä tehdyt ruis- ja vehnäleseet, joissa on mukana kuiturikas pintakerros sekä ruis-, vehnä- ja ohrahiutaleet ja ruis-, vehnä- ja ohrajauhot
• Siemenet: psyllium eli piharatamonsiemenkuorijauhe (eniten), chia-siemen, hampunsiemenrouhe, pellavansiemenrouhe, unikonsiemen, seesaminsiemen, auringonkukansiemen, kurpitsansiemen (vähiten)
• Pähkinät: hasselpähkinä (eniten), kookoshiutale, manteli, pistaasi-, pekaani-, macadamia-, para-, saksan-, cashewpähkinä (vähiten)
• Palkokasvit: linssi. papu, herne
• Marjat: lakka (eniten), ruusunmarja, tyrni, pihlajanmarja, mustaherukka, punaherukka, karviainen, karpalo, vadelma, mustikka, puolukka, mansikka (vähiten)
• Hedelmät: kuivattu viikuna (eniten), kuivattu luumu, avocado, appelsiini, banaani, omena (vähiten)
• Juurivihannekset: palsternakka, maa-artisokka, porkkana, punajuuri
• Lehtivihannekset: ruusukaali, selleri, pinaatti
• Kukintovihannekset: latva-artisokka, parsakaali

Miksi sinun kannattaa syödä kuituja? 10 hyvää syytä syödä kuituja!

1. Runsaskuituinen ruoka pitää nälkäsi tehokkaasti poissa pidemmän ajan, mutta muista syödä aina kolmen tunnin välein.

2. Kun syöt kolmen tunnin välein kuitupitoista ruokaa, et tarvitse syödä isoja annoksia, koska kuidut antavat nopeammin kylläisyyden tunteen. Tärkeä asia painon ylläpidossa ja painonhallinnassa.

3. Kuidut pitää verensokerisi tasaisempana ja ruokailun jälkeistä väsymysoiretta ei tule.

4. Kuidut lisäävät ulostemassaasi. Suolen seinämä venyy ja normaali ulostamisrefleksi voimistuu.

5. Kuidut edistävät ravintomassasi etenemistä suolistossasi, pehmentäen sen rakennetta. Vatsasi toimii paremmin ja useammin eli hoitaa mahdollista ummetustasi.

6. Kuidut sitovat kuonaa ja toksiineja eli myrkkyjä suolistossasi. Tutkimuksissa on havaittu, että runsas kuitujen syöminen vaikuttaa alentuneeseen riskiin sairastua suolistosyöpiin.

7. Kuidut vaikuttavat rasva-aineenvaihduntaasi. Kuidut sitovat kolesterolia ja suoleen erittyviä sappihappoja ja tällä tavalla lisäävät näiden aineiden poistumista elimistöstäsi ulostemassan mukana.

8. Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua kakkostyypin diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Lähde: www.terveyskirjasto.fi/ ravintokuitu

9. Et saa ravintoenergiaa kuidusta. Tarkemmin sanottuna kuiduista saatava energimäärä on niin pieni ettei sitä lasketa. Tämä tarkoittaa sitä, että kun syöt kuituja, et saa niistä yhtään kaloria!

10. Kuidut stimuloivat hyvien bakteerien tuotantoa. Vain hyvät bakteerit voivat syödä kuituja! Anna suolistosi mikrobeille riittävästi kuitua, koska näin ruokit hyviä bakteereita, joita tarvitset vitamiinien ja terveellisten rasvahappojen valmistamiseen sekä immuunijärjestelmän vahvistamiseen.

Paljonko kuituja sinun olisi tärkeä syödä?

Tämänhetkiset tutkimustulokset kertovat, että suomalainen saa ruoasta ravintokuituja keskimäärin 20-25 grammaa vuorokaudessa. Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 grammaa ja miehillä vähintään 35 grammaa vuorokaudessa. Suosittelen sinua syömään kolmen tunnin välein 5 grammaa kuitua. 

Jos et ole aikaisemmin nauttinut kuitupitoisia ruokia, lisää kuitua ravintoosi vähitellen pieni määrä kerrallaan. Muista aina juoda runsaasti vettä, silloin kun käytät kuitulisiä!

Kuitu turpoaa suolistossa veden kanssa ja ravintomassasi jämähtää kovaksi, mikäli et juo tarpeeksi vettä. Myös syömällä ”yliannostuksen kuituja”, voit saada ummetuksen.

Mitä tarkoittaa runsaskuituinen elintarvikkeissa?

Runsaskuituinen -sanaa saa käyttää, kun tuotteessa on ravintokuitua vähintään 6 g/100 g. Muista aina lukea pakkausten tuoteselostus! Runsaskuituinen tuote ei välttämättä ole hyvä valinta!

Jos runsaskuituinen leipä sisältää gluteenia tai siirappia, jätä leipä ostamatta. Leipä ei tarvitse kuin neljä raaka-ainetta: juuri, jauho, vesi ja suola.

Hyvään terveelliseen valintaan vaikuttaa kaikki tuotteessa olevat raaka-aineet. Suosittelen valitsemaan ruokia, joita olisi mahdollisimman vähän teollisesti käsitelty ja jalostettu. Valitse ruokia ja kasviksi. jotka olisi kasvatettu ilman kemiallisia kasvinsuojeluaineita ja lannoitteita.

Mistä tuotteista et saa ollenkaan kuituja?

Eläinkunnan tuotteista: Lihassa, kalassa, maidossa ja rasvassa ei ole kuituja.

Miten lisäät kuituja ruokavalioosi?

Voit lisätä esimerkiksi aamu- ja iltapalalla, jogurtin, viilin, puuron sekaan kaurakuitunen-jauhoa sekä marjoja. Kaurakuitunen jauhoissa on ruokausikallisessa 4,9 grammaa kuitua.

Päivän välipaloina tuorepuurona chia-siemeniä, hampun- tai pellavansiemenrouhetta ja marjoja. Chia-siemenissä on ruokalusikallisessa 3,8 grammaa kuitua. ( Muista aina liottaa chia-siemenet.) Hampun- ja pellavasiemenrouheessa on ruokalusikallisessa 1,8 grammaa kuitua.

Lounaaksi voit vaikka kasvissosekeittoon lisätä pähkinöistä rouhetta sekä kaura-, ruis- ja vehnäleseitä. Leseissä on ruokalusikallisessa 1-2 grammaa kuitua. Sekä kasviksista ja pähkinöistä tulee oma kuitulisänsä.

Päivällisellä syö lihan, kalan tai kanan lisäksi kuitupitoisia kasviksia; palsternakkaa, punajuurta ja porkkanaa.

Iltapalan yhteydessä, ota magnesiumia! Emme saa tarpeeksi magnesiumia syömästämme ravinnosta. Magnesium vaikuttaa kehossamme 300 eri toimintaan. Magnesium tukee elimistössä normaalia energia-aineenvaihduntaa, elektrolyyttitasapainoa sekä sydämen ja verisuonten toimintaa.

Suosittelen sinulle Synergyn Body Prime kapseleita niiden laadun, puhtauden ja raaka-aineiden yhteisvaikutusten vuoksi. Kapselit sisältävät magnesiumia, luumujauhetta (kuitua!) ja omenan kuoresta saatavaa pektiiniä (kuitua!). Body Prime on hellävarainen ja voit käyttää sitä päivittäin esim. ota iltaisin 2 kapselia!

Nyt tiedät ravintokuidusta. Sait vastauksia moniin kysymyksiin kuten: Mitä on ravintokuitu? Mistä saat ravintokuituja? Missä ravintoaineissa on eniten kuituja? Miksi sinun kannattaa syödä kuituja? Paljonko kuituja sinun olisi tärkeä syödä? Mitä tarkoittaa runsaskuituinen elintarvikkeissa? Mistä tuotteista et saa ollenkaan kuituja? Miten lisäät kuituja ruokavalioosi?

Kokeile suolistoystävällisiä reseptejäni,  jotka ovat helppoja ja yksinkertaisia sekä nopeita valmistaa!

Tärkein ajatus, minkä haluan välittää sinulle on: Muista aina syödä kuitupitoista ruokaa, koska suolistosi rakastaa kuituja!

Tulevassa artikkelissa kerron vielä tarkemmin tietyistä kuiduista, joita ainoastaan hyvät bakteerit pystyvät syömään. Näitä kuituja kutsutaan prebiooteiksi.